پیام زردکوه
راه کارهای پیمایش در شب

 

در برنامه های کوهنوردی بعضی مواقع شرایطی پیش می آید که ممکن است ناگزیر باشید مدت زمانی در شب پیمایش داشته باشید ولی همیشه سعی کنید طوری برنامه ریزی نمائید که صعود و اجرای برنامه شما در طول روز به پایان برسد و قبل از تاریکی هوا به نقطه استقرار کمپ یا انتهای برنامه رسیده باشید، چرا که پیمایش در شب می تواند خطرات بسیاری را برای شما و گروه همراهتان به وجود آورد. ولی اگر در شرایطی قرار گرفتید که تصمیم پیمایش مسیری در شب داشتید موارد زیر را اجرا کنید تا از ایمنی بیشتری برخوردار باشید.

۱_پیمایش در شب تجربه و توان خاصی را می طلبد که باید از آن برخوردار باشید . تجربه و توانایی های گروهتان را بسنجید آیا توان پیمایش و تجربه کافی برای این کار را دارند یا خیر.اگر کوچکترین شکی در این کار دارید از انجام آن خودداری نمایید.

۲_بررسی امکانات گروه برای پیمایش در شب (پوشاک مناسب ، آب ، غذا ، امکانات کمپ اضطراری ، چراغ قوه و باطری اضافه ، نقشه ، قطب نما و … )

۳_سازماندهی کردن گروه . هر شخصی باید در گروه مسئولیتی داشته باشد و نسبت به آن توجیح باشد . برای هر چهار نفر یک سرپرست انتخاب کنید (این به این معنی نیست که از گروه جدا شوند) . در نهایت تمامی اعضای گروه باید در یک ستون منظم حرکت کنند.

۴_فاصله افراد از یکدیگر یک و نیم تا دو متر باشد و سعی شود در هیچ شرایطی اعضا از گروه جدا نشوند .

۵_عدم استفاده از لباسهای تیره رنگ در شب

۶_مراقب تغییرات وضع هوا باشید

۷_مراقب وضعیت روحی و فیزیکی افراد و وزن کوله های آنها باشید.

۸_مراقب صحیح بودن جهت پیمایش باشید.

۹-نفر اول گروه با نفر آخر گروه با علائم قراردادی با همدیگر در ارتباط باشند، این کار را با سوت می توان انجام داد. به عنوان مثال : نفر اول یک سوت می زند و نفر آخر با یک سوت جواب او را می دهد و می تواند معنایش این باشد: “به صعود ادامه دهید وضعیت عادی است”. نفر آخر دو سوت می زند معنایش این است: “کمی آهسته تر حرکت کنید، سرعت حرکت زیاد است”. و سه سوت توسط نفر آخر بدین معناست که : “در گروه مشکلی وجود دارد، در اولین جای مناسب توقف کنید”. بدین ترتیب نفر اول و نفر آخر با هم ارتباط دارند (این یک روش پیشنهادی است، می توانید از روشهای دیگر مثل نور دادن با چراغ قوه استفاده کنید). هدف این است که ارتباط بین نفر اول و آخر وجود داشته باشد.

۱۰_بررسی چراغ قوه ها ی خود و تعویض باطری های کهنه و نصب آن بر روی پیشانی . سعی کنید در زمان نیاز از آن استفاده کنید.

۱۱_اگر چراغ قوه شما روشن است سعی کنید نور آن را در چشم دیگران قرار ندهید زیرا دید آنها را کم می کند و مدت زیادی طول می کشد تا چشم آنها به محیط کم نور عادت کند.

۱۲_عدم استفاده از تمامی چراغ قوه های گروه در یک زمان زیرا ممکن است به نور احتیاج پیدا کنید و دیگر باطری ها انرژی کافی نداشته باشند. (در صورت مهتابی بودن هوا می توان از نور ماه استفاده بیشتری نمود.)

۱۳_در شب دید کم است و راه کوهستان همیشه ناهموار، کاملا مراقب جلوی پای خود، شاخه درختان و شیب منطقه باشید. کوچکترین غفلتی در این کار ایمنی شما را به خطر می اندازد.

۱۴_شب هنگام هوای کوهستان بسیار سردتر از روز است و باد در شب با سرعت بیشتری می وزد، در زمان استراحت کاملا خود را بپوشانید.

۱۵_در دسترس قرار دادن طناب های انفرادی خود

۱۶_خودداری از صعود و فرود سنگ ها و عبور از مسیرهای صخره ای

۱۷_از باتون استفاده کنید زیرا با این وسیله ضمن ایجاد تعادل در حرکت می توانید تا حدی پستی و بلندیهای جلوی مسیر را شناسایی کنید.

۱۸_در پوشش مخصوص قرار دادن هر گونه وسیله ای که در بیرون کوله قرار دارد، مخصوصا کلنگ و و ابزار های دیگر که دارای لبه های تیز هستند زیرا ممکن است به نفرات پشت سر آسیب برساند.

۱۹_ در شب احتمال حمله حیوانات وجود دارد، از همدیگر جدا نشوید.

۲۰_پرهیز از صعود شبانه در دهلیزها _شکاف ها_دره ها و پرتگاه ها و معابر صخره ای و سنگی و حاشیه رودخانه ها . حرکت از روی یال ها کمی پایین تر به جهت در امان ماندن از باد صورت گیرد و در فصل زمستان باید از صعود شبانه جدا بپرهیزید.

۲۱_در هر ۳۰ دقیقه به گروه شمارش دهید.

طریقه شمارش به شرح زیر است:

سرپرست به نفر اول اعلام می کند شمارش دهید، نفر اول به طوریکه فقط نفر دوم صدای او را بشنود، اعلام می کند “یک” ، نفر دوم به طوریکه فقط نفر پشت سر او صدای او را بشنود اعلام می کند “دو” و الی آخر تا شمارش به نفر آخر برسد و نفر آخر اعلام می کند به عنوان مثال “۱۲تمام” . اکنون باید شمارش به کلیه افراد گروه و نفر جلودار اعلام شود که بدین ترتیب است:

نفر آخر دست روی شانه نفر جلوتر خود قرار داده اعلام می کند “۱۲” ، نفر جلو به نفر جلوتر خود اعلام می کند “۱۲” ، تا این شمارش به نفر اول برسد. به این گونه کلیه افراد گروه و نفر اول متوجه می شوند که گروه ۱۲ نفر می باشد.

۲۲_نشانه گذاری:

در پیمایش ها بهتر است مسیر را نشانه گذاری نمایید. این حرکت جهت حرکت گروه را برای دیگران مشخص و می تواند در برگشت مسیر کمک فراوانی به گروه نماید.

از نشانه گذاری در معابر کوهستانی در برف ،جنگل ،کویر و …می توان استفاده کرد.

برای نشانه گذاری از سنگ چین کردن، ایجاد فلش با قطعات سنگ به طوریکه نوک فلش جهت حرکت را نشان دهد، پرچم گذاری، نصب قطعات پارچه ای رنگی (نارنجی فسفری، قرمز فسفری، زرد فسفری)و دیگر امکانات استفاده شود.

در زمان پرچم گذاری و نصب قطعات پارچه ای بهتر است روی آن را شماره گذاری نمایید و به ترتیب شماره از آنها استفاده کنید  و آنها را در جای خود محکم کنید.

جهت ایجاد نشانه ها از بلندیها و نقاط تیز استفاده کنید تا از زوایای مختلف قابل دید باشد. برای نشانه گذاری در شب از وسایل و پارچه های شب رنگ که با نور چراغ قوه به خوبی دیده می شوند استفاده کنید.

در نشانه گذاری ها سعی کنیم به محیط طبیعی منطقه صدمه وارد نشود و در برگشت آنها را جمع آوری کنید.

۲۳_چنانچه در زمان پیمایش به جاده ای رسیدیم و قصد پیمایش در کنار جاده و یا عبور از عرض جاده را داشته باشیم به شکل زیر عمل می کنیم:

سعی می کنیم از سمتی از جاده حرکت کنیم که عبور وسایل نقلیه را از روبرو ببینیم، بدین ترتیب بهتر است از سمت چپ جاده حرکت کنیم. در زمان پیمایش در جاده بهتر است نفر آخر و نفر جلو گروه از چراغ های پیشانی که دارای سیگنا ل های اعلام خبر است استفاده کنند (هدلامپ های چشمک زن).

در زمان عبور از عرض جاده ابتدا گروه در کنار همدیگر قرار بگیرند، نفر اول و نفر آخر بعد از اینکه مطمئن شدند وسیله نقلیه ای در جاده رفت و آمد نمی کند با دادن علامت یا سوت اعلام کنند تا کل اعضا در یک زمان سریع از عرض جاده عبور کنند.

۲۴_تا آنجا که امکان دارد از پیمایش در شب خودداری کنید مگر اینکه واقعا ناگزیر به این کار باشید، در این صورت ایمنی را به طور کامل رعایت کنید.

۲۵_عدم استفاده از کلاه لبه دار در شب

منبع : گروه کوهنوردی ورکش

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱

ورزش کوهنوردی برای کودکان

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

کودکانی که در دوران خردسالی فعالیت بدنی و ورزشی بیشتری(از جمله ورزش کوهنوردی در ارتفاع پایین تر از ۲۸۰۰ متر) انجام می دهند با احتمال بیشتری در بزرگسالی این فعالیت ها را ادامه می دهند و بالغین فعال تری خواهند شد. وقتی کودکان به دوره نوجوانی می رسند معمولاً فعالیت بدنی و ورزشی آنها کاهش می یابد و مدت تماشای تلویزیون، فیلم ها و انجام بازی های کامپیوتری افزایش می یابد. این مشکل بخصوص در دخترها شدیدتر است. همچنین زمان انجام برنامه های فعالیت بدنی و ورزشی درکلاس های آموزشی مدارس بویژه در دوره دبیرستان کاهش می یابد. علاقمندان توجه نمایند ورزش کوهنوردی و خصوصا کوهپیمایی برای کودکان تا سنین ۱۰ سالگی در ارتفاعات پایین تر از ۲۸۰۰ متر مضراتی برای فیزیک جسمانی آنان ندارد.

سازمان های بهداشت جهانی توصیه می کنند کودکان روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در اکثر روزهای هفته انجام دهند.

آموزش انجام فعالیت بدنی زیاد را هر چه زودتر شروع کنید!

اگر امکان دارد تمام افراد خانواده را در این آموزش شرکت دهید.

به مزایای فعالیت بدنی و ورزشی که روزانه انجام می دهید در دراز مدت بیاندیشید.

با تغییرات کوچکی در برنامه زمانی می توانید این فعالیت ها را به تدریج انجام دهید.

به خاطر بسپاریم که فعالیت بدنی و ورزشی برای کودکان باید سرگرم کننده و مفرح و جذاب باشد.

کودکان باید انواع متفاوتی از فعالیت بدنی و ورزشی را انجام دهند. عضلات در کودکی باید فعال شوند تا در آینده بتوانند کارهای خود را انجام دهند

بهترین فعالیت های هوازی برای کودکان عبارتند از:

کودکان دوست دارند در زمان بسیار کوتاهی بسیار سریع بدوند و سپس استراحت کنند و مجدد بدوند.

سیستم متابولیک و فیزیولوژیک کودکان برای انجام فعالیت های بدنی شدید در مدت زمان بسیار کوتاه که به دنبالش فعالیت بدنی سبک یا استراحت وجود دارد ایده آل است

بهتر است نکات زیر را هم به یاد بسپاریم:

بسیاری از افراد فکر می کنند که کودکان دارای اضافه وزن تنها به علت مصرف زیاد مواد غذایی و کالری دچار چاقی شده اند در حالی که مطالعات نشان داده اند که بسیاری از این کودکان حتی کمتر از سایر همسالان خود مواد غذایی و کالری دریافت می کنند اما فعالیت بدنی و ورزشی کمتری انجام می دهند.

برای برنامه ریزی فعالیت بدنی باید موارد زیر را بکار بندیم

فعالیت بدنی و ورزشی باید برای کودک لذت بخش باشد تا انجام آن را ادامه دهد

کودک باید روزی یک ساعت فعالیت بدنی و ورزشی منظم با شدت متوسط انجام دهد

مدت زمان یک ساعت مهم تراز سرعت و مهارت فعالیت بدنی انجام شده است

از فعالیت کودکان چاق در آب و هوای گرم خودداری شود زیرا که آنها بیشتر مستعد گرمازدگی هستند

کودکان به علیت بالاتر بودن سطح بدنشان نسبت به وزنشان، تولید گرمای بیشتر، توانایی تعریق کمتر و توانایی سازگاری کمتر با آب و هوای گرم نسبت به بزرگسالان بیشتر مستعد گرمازدگی هستند. برای پیشگیری باید آب بدن آنها کافی باشد. در طی فعالیت بدنی و ورزشی، کودکان معمولاً آب کافی نمی نوشند. پس والدین یا مربیان باید حواسشان به نوشیدن کافی آب توسط کودکان باشد.

( برای کودکان زیر ۱۰ سال توصیه به نوشیدن ۱۵۰ تا ۲۰۰ سی سی ( کمی کمتر از یک لیوان) آب ۴۵ دقیقه قبل و ۷۵ تا ۱۰۰ سی سی ( نصف لیوان) هر ۲۰ دقیقه در طی فعالیت بدنی و ورزشی و بلافاصله پس از اتمام فعالیت شده است)

( برای کودکان ۱۰ تا ۱۵ سال توصیه به نوشیدن ۳۰۰ تا ۴۰۰ سی سی آب ۴۵ دقیقه قبل و ۱۵۰ تا ۲۰۰ سی سی هر ۲۰ دقیقه در طی فعالیت بدنی و ورزشی و بلافاصله پس از اتمام فعالیت شده است)

هیچ نوشیدنی دیگری نمی تواند جایگزین آب شود. اگر فعالیت بیش از ۶۰ دقیقه طول می کشد بهتر است از آب دارای کربوهیدرات و الکترولیت استفاده شود.

والدین و مربیان باید به یاد داشته باشند که کودکان از لحاظ جسمی، فیزیولوژیک و روانشناختی با بالغین فرق دارند و تمرینات مشابه بالغین برای آنها توصیه نمی شود.

قبل از بلوغ، کودکان باید انواع متنوعی از فعالیت های بدنی و ورزشی را انجام دهند تا مهارت های عمومی آنها بهبود یابد: همچنین بتوانند علایق ورزشی خود را شناسایی کنند. هرگونه فعالیت ورزشی اختصاصی و حرفه ای در دوران کودکی ممنوع است.

قبل از ۶ سالگی کودکان نباید فعالیت بدنی و ورزشی را به صورت شرکت در مسابقه انجام دهند. از ۶ تا ۱۰ سالگی مهارت های حرکتی کودکان تکامل می یابد. اما هنوز نمی توانند حرکات پیچیده را انجام دهند از این رو باید فقط در سطوح ابتدایی ورزش هایی مانند فوتبال و والیبال شرکت کنند. از ۱۰ تا ۱۲ سالگی به تدریج مهارت های حرکتی و شناختی هم تکامل می یابد و کودک مفهوم کار تیمی را بهتر درک می کند

والدین باید کودکان خود را برای شرکت در فعالیت ورزشی تشویق کنند اما کودک را مجبور به شرکت در مسابقه یا ورزش خاص نکنند

کودکان را تشویق کنند تا اهداف واقعی را بشناسند و با شرافت ورزش کنند بجای اینکه تلاش آنها صرفاً در جهت برنده شدن باشد

والدین هرگز کودکان را به علت اشتباهی که در بازی کرده اند تنبیه نکنند

باید کودکان از فعالیت بدنی و ورزشی لذت ببرند نه اینکه برای لذت والدینتشان فعالیتی را انجام دهند که دوست نداشته باشند

تمرینات زیاد و سنگین در طی دوران رشد می تواند باعث تنفر کودک از فعالیت های بدنی و ورزشی تا مدت زمان طولانی شود

در صورت هرگونه درد یا ناراحتی یا محدودیت حرکتی کودک باید توسط پزشک ورزشی ویزیت شود

کودکان در حین ورزش باید لباس و کفش مناسب بپوشند واز وسایل ایمنی لازم استفاده کنند (مانند کلاه محافظ در زمان دوچرخه سواری)

والدین مراقب آفتاب سوختگی، گرمازدگی و کمبود آب کودکان باشند

گرم کردن و نرمش های انعطاف پذیری بهتر است قبل از فعالیت های ورزشی انجام شوند

کودکان در زمانی که به فعالیت بدنی و ورزشی می پردازند نیاز به انرژی دریافتی بیشتری دارند چنانچه این انرژی به علت کوچکی معده، کمی اشتها یا نادیده گرفتن آن تامین نشود ممکن است برروی رشد کودک تاثیر بگذارد. از سوی دیگرهم باید به خاطر داشته باشیم افزایش کالری تامین شده از راه غذا متناسب با فعالیت بدنی و ورزشی باشد تا باعث اضافه وزن و چاقی نگردد.

کودکان در دوران رشد به یک سری از مواد مغذی نیاز بیشتری دارند مانند کلسیم و پروتئین در مورد کافی بودن تامین این مواد در رژیم غذایی روزانه می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

فعالیت هایی مانند وزنه برداری و بدن سازی در دوران قبل از بلوغ توصیه نمی شود. اما تمرین با وزنه های سبک که برای تقویت مناسب عضلانی بکار می روند اشکالی ندارد.

گردآوری و تنظیم: دکتر پردیس نورمحمدپور – دستیار تخصصی پزشکی ورزشی دانشگاه علوم پزشکی تهران

تهیه شده در روابط عمومی هیأت پزشکی ورزشی استان تهران  و با تشکر از وبلاگ کلکچال

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱

سرپرستی تیم های کوهنوردی

تالیف: دکتر ابوالفضل جوادی

در نوشتار پیشین دریافتیم که رهبران بالقوه، می توانند با کسب دانش، مهارت و تجربه ی کافی، ظرفیت هدایت تیم را در عمل بدست آورند. راهبر خوب کسی است که به محدودیت های خویش آگاه باشد و همواره برای چیرگی بر آنها و بهبود ظرفیتهای خود تلاش کند. راهبری را می توان خرید یا با گواهی بدست آورد، بلکه باید ضمن فرآیند پیوسته آموزش، تمرین و تجربه به آن دست یافت. عامل کلیدی در این فرآیند «تجربه» است که توانایی ارزیابی سریع و دقیق موقعیت و تصمیم گیری درست را به راهبر می بخشد. به طور کلی هر راهبر بالقوه در روند آموزش و کسب تجربه ی راهبری، چهار مرحله تجربه را پشت سر می گذارد که به ترتیب عبارتند از: ناتوانی ناخودآگاه، ناتوانی خودآگاه، توانایی خودآگاه، توانایی ناخودآگاه

 

ناتوانی ناخودآگاه: کوه نورد در این مرحله نمی تواند (یا اهمیت نمی دهد) که فاقد دانش، مهارت و ظرفیتهای ضروری برای راهبری است. البته او به عنوان یکی از اعضای تیم، بخوبی از عهده ی وظایف خود برمی آید ولی آمادگی لازم برای پذیرش نقش راهبری را ندارد.

ناتوانی خودآگاه: در این گام با پیدایش انگیزه ی راهبری خویش و دیگران، کوهنورد در می یابد که فاقد دانش، مهارت و تجربه ی راهبری است. وی سپس شروع به یادگیری و کسب مهارتها و تجارب لازم برای دست یابی به جایگاه راهبری می نماید.

توانایی خودآگاه: در این مرحله، کوه نورد دانش و مهارتهای پایه ی راهبری را فراگرفته است و می تواند برنامه های ساده و کم خطر را راهبری نماید ولی به دلیل کمبود تجربه، برای بکارگیری مهارتهای که کسب کرده است نیاز به فکر کردن یا مرور آموزه های خویش دارد. در این گام بهتر است راهبر نوپا، زیر نظر یک راهبر با تجربه به هدایت تیم بپردازد تا با گذشت زمان، دانش و بینش و مهارتهای راهبری در ضمیر ناخودآگاه وی حک شود و تبدیل به رفتارهای خودکار و سرشتی گردد.

توانایی ناخودآگاه: راهبری که به این مرحله می رسد، بیشتر وظایف خود را بصورت موثر و بدون فکر انجام می دهد. او در این گام به «حس کوهستان» یا «حس راهبری» دست یافته است که به او امکان می دهد که بطور خودکار و با راهنمایی ضمیر ناخودآگاه، با دشواریها و چالشها روبرو شود و آنها را از پیش پا بردارد.

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱

کوهنوردان تا چه ارتفاعی می‌توان تنفس کنند؟

هر چه از سطح زمین ارتفاع می‌گیریم، فشار هوا هم کمتر می‌شود و کار اکسیژن رسانی سیستم تنفس هم سخت‌تر. بنابراین با کاهش فشار هوا، سردرد و سرگیجه هم شروع می‌شود. با حضور طولانی در ارتفاع بالای ۵۰۰۰ متر، بافت ماهیچه‌ای رو به زوال می‌رود و احتمال جمع شدن مایعات درون شش‌ها و مغز‌ انسان افزایش می‌یابد که می‌تواند کشنده باشد.

در ارتفاع بالا‌تر از ۷۵۰۰ متر، افت اکسیژن آن قدر شدید است که فرد هشیاری خود را از دست می‌دهد و حتی ممکن است منجر به مرگ شود. به همین دلیل است که کوهنوردان برای صعود به ارتفاع‌های بالا‌تر، خود را برای مقابله با فشار پائین آماده می‌کنند و بیشتر از کپسول اکسیژن استفاده می‌کنند. اما افراد بسیار کمی هستند که توانسته‌اند بدون استفاده از کپسول اکسیژن به قله اورست صعود کنند.

Babu Chiri شرپای نپالی، با زمان ۲۱ ساعت ماندن بدون کپسول اکسیژن بر روی قله اورست ‏(‏‏۸۸۴۸ ‏متر) رکورددار است. به نظر می‌رسد حد نهایی صعود بدون کپسول اکسیژن، ارتفاع ۹۰۰۰ متر بالای سطح دریا باشد.

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱

چگونه در طبیعت سرپناه مناسب پیدا کنیم؟

ﭼﻪ ﻫﻨﮕﺎﻣﻴﻜﻪ ﺗﻼش ﻣﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ از ﻃﻮﻓﺎن ﺑﮕﺮﻳﺰﻳﺪ و ﻳﺎ زﻣﺎﻧﻴﻜﻪ ﭘﺲ از ﻃﻲ روزی ﭘﺮ ﺗﻼش از راﻫﭙﻴﻤﺎﻳﻲ، ﺷﻨﺎﺳﺎﻳﻲ و ﻳﺎ ﭘﻴﻤﺎﻳﺶ ﻛﻮﻫﺴﺘﺎن ﻓﻘﻂ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻣﺤﻠﻲ ﺑﺮای اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻣﻲ ﮔﺮدﻳﺪ ﭘﻴﺪا ﻛﺮدن ﻳﻚ ﺳﺮﭘﻨﺎه اوﻟﻴﻦ اوﻟﻮﻳﺖ ﺷﻤﺎ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.اﺑﺘﻜﺎر داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ و از آﻧﭽﻪ ﻛﻪ دارﻳﺪ و آﻧﭽﻪ ﻛﻪ ﻣﺎدر ﻃﺒﻴﻌﺖ در اﺧﺘﻴﺎر ﺷﻤﺎ ﻗﺮار ﻣﻲ دﻫﺪ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﻳﻚ ﺳﺮﭘﻨﺎه اﻣﻦ را ﺑﻴﺎﺑﻴﺪ و ﻳﺎ درﺳﺖ ﻛﻨﻴﺪ.

‫۱٫ ﻣﺤﻠﻲ را اﻧﺘﺨﺎب ﻛﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺧﻮد ﺑﻄﻮر ﻃﺒﻴﻌﻲ ﻳﻚ ﭘﻨﺎﻫﮕﺎه اﺳﺖ. ﺟﺎﻳﻲ را دور از ﺑﺎد و ﻳﺎ ﺣﺘﻲ اﻟﻤﻘﺪور ﭘﺸﺖ ﺑﻪ ﺑﺎد ﭘﻴﺪا ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻣﺤﻠﻲ ﺑﮕﺮدﻳﺪ ﻛﻪ ﻓﻀﺎی ﻛﺎﻓﻲ ﺑﺮای ﺧﻮاﺑﻴﺪن ﺷﻤﺎ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و ﺷﻤﺎ را ﻧﻴﺰ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻣﺤﻴﻂ ﻃﺒﻴﻌﻲ و ﺣﻴﻮاﻧﺎت ﮔﺮﺳﻨﻪ ﻧﻴﺰ ﺣﻔﻆ ﻛﻨﺪ. ﻣﺤﻞ را ﺑﺨﺎﻃﺮ وﺟﻮد ﮔﻴﺎﻫﺎن ﺳﻤﻲ، ﻣﺎر، ﺣﺸﺮات ، ﻋﻘﺮب و‫ﻣﻮرﭼﻪ ﻫﺎی ﮔﺰﻧﺪه ﭼﻚ ﻛﻨﻴﺪ. ﺣﺘﻤﺎ ﻧﻤﻲ ﺧﻮاﻫﻴﺪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﻴﺪار ﺷﺪن ﺧﻮد را اﺣﺎﻃﻪ ﺷﺪه ﺑﺎ ﭘﻴﭽﻚ ﻫﺎی ﺳﻤﻲ و ﻳﺎ ﺳﺎس ﺑﺒﻴﻨﻴﺪ ﭘﺲ اﻳﻦ دو ﻣﻮرد را ﻫﻢ ﺑﺮرﺳﻲ ﻛﻨﻴﺪ.

۲٫ از ﻣﻨﺎﻃﻖ ﺧﻄﺮ دور ﺷﻮﻳﺪ. از ﻣﻨﺎﻃﻘﻲ ﻛﻪ اﺣﺘﻤﺎل ﺟﺎری ﺷﺪن ﺳﻴﻞ اﺳﺖ ، از ﺑﺴﺘﺮ رودﺧﺎﻧﻪ ﻫﺎی ﺧﺸﻚ ،‫ﻣﻨﺎﻃﻘﻲ ﻛﻪ اﺣﺘﻤﺎل رﻳﺰش ﺳﻨﮓ وﺟﻮد دارد، ﺻﺨﺮه ﻫﺎ ، دره ﻫﺎی ﺗﻨﮓ و ﻋﻤﻴﻖ و زﻣﻴﻨﻬﺎی ﭘﺴﺖ اﺟﺘﻨﺎب ﻛﻨﻴﺪ. ﻣﻨﺎﻃﻖ ﭘﺴﺖ ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﻣﺤﻞ ﭘﺮورش ﻟﺠﻦ زار اﺳﺖ ﺑﻠﻜﻪ ﺷﺒﻬﺎ ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﻣﻨﺎﻃﻖ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﺳﺮدﺗﺮ ﻧﻴﺰ ﻣﻲ ﺑﺎﺷﺪ. اﮔﺮ ﺗﺼﺎدﻓﺎ ﻫﻨﮕﺎﻣﻴﻜﻪ ﺧﻮاﺑﻴﺪ ﻃﻮﻓﺎن رخ دﻫﺪ ﺑﺪون ﻫﻴﭻ درﻧﮕﻲ ﺧﻮد را در ﻣﻴﺎن ﻃﻐﻴﺎن رودﺧﺎﻧﻪ ﺧﺮوﺷﺎن ﺧﻮاﻫﻴﺪ ‫ﻳﺎﻓﺖ.

۳٫ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل درﺧﺘﻲ ﺑﮕﺮدﻳﺪ ﻛﻪ ﻗﻄﺮ ﻛﺎﻓﻲ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎ ﺷﻤﺎ را در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺑﺎد ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﻛﻨﺪ و در اﻳﻨﺼﻮرت ﻛﻤﭗ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎد ﺑﺮﭘﺎ ﻛﻨﻴﺪ. ﻫﺮ ﭼﻪ ﻗﺪر ﺷﺎﺧﻪ ﻫﺎی درﺧﺖ ﺑﺎﻻی ﺳﺮ ﺷﻤﺎ ﻣﺘﺮاﻛﻢ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﺷﻤﺎ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺑﺎران ﻣﺤﺎﻓﻈﺖ ﺑﻴﺸﺘﺮی ﺧﻮاﻫﻴﺪ داﺷﺖ.                                                                                           ‫

‫۴٫ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻳﻚ ﻏﺎر ﺑﮕﺮدﻳﺪ. ﻏﺎر اﻏﻠﺐ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺑﻬﺘﺮﻳﻦ ﮔﺰﻳﻨﻪ اﺳﺖ اﻟﺒﺘﻪ وﻗﺘﻴﻜﻪ در اﻃﺮاف ﺑﻪ دﻧﺒﺎﻟﺶ ﺑﮕﺮدﻳﺪ‫اﻏﻠﺐ ﭘﻴﺪا ﻧﺨﻮاﻫﺪ ﺷﺪ. ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ اﮔﺮ ﻳﻚ ﭘﻨﺎه ﻋﺎﻟﻲ ﺑﻴﺎﺑﻴﺪ ﻗﺒﻼ ﺗﻮﺳﻂ ﺣﻴﻮاﻧﺎت ﻗﺮق ﺷﺪه اﺳﺖ. در ﻓﺎﺻﻠﻪ ای ﻣﻨﻄﻘﻲ از ورودی ﻏﺎر ﻗﺮار ﮔﻴﺮﻳﺪ ﻛﻪ در ﺻﻮرت وﺟﻮد ﺳﺎﻛﻨﻴﻦ و ﻳﺎ ﻓﺮورﻳﺨﺘﮕﻲ ﺳﺎزه آن ، راه ﻓﺮار داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ.

‫۵٫ ﺑﺎ ﻫﺮ وﺳﻴﻠﻪ ای ﻛﻪ دارﻳﺪ ﻳﻚ ﺳﺎﻳﻪ اﻳﺠﺎد ﻛﻨﻴﺪ. اﻳﺠﺎد ﺳﺎﻳﻪ ﺑﻪ ﺧﺼﻮص در آب و ﻫﻮای ﮔﺮم و ﺧﺸﻚ ﺑﺴﻴﺎر اﻫﻤﻴﺖ دارد. در ﻛﻨﺎره ﻫﺎ از ﻳﻚ ﺳﻨﮓ ﺑﺰرگ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ و ﻳﺎ ﺑﺎ ﺷﻦ زﻳﺎد ﻳﻚ ﻛﻮﻣﻪ درﺳﺖ ﻛﻨﻴﺪ. ﭘﺎﻧﭽﻮﻳﺘﺎن را ﻣﺤﻜﻢ ﺑﻪ اﻳﻦ ﻛﻮﻣﻪ و ﻳﺎ ﺳﻨﮓ، ﺑﺎ ﻳﻚ وﺳﻴﻠﻪ ﺳﻨﮕﻴﻦ ﺗﻜﻴﻪ دﻫﻴﺪ. اﻳﻦ ﺟﺎﻧﭙﻨﺎه ﻣﺤﻞ اﻣﻨﻲ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﻃﻮﻓﺎن ‫ﻧﺨﻮاﻫﺪ ﺑﻮد اﻣﺎ در زﻳﺮ آن ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺗﺎﺑﺶ ﺧﻮرﺷﻴﺪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻛﻨﻴﺪ.

‫۶٫ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ از ﻗﻠﻮه ﺳﻨﮓ ﻫﺎ و ﺧﺎروﺧﺎﺷﺎك ﺑﺮای درﺳﺖ ﻛﺮدن ﻳﻚ ﻛﻠﺒﻪ اﺳﺘﻔﺎده ﻛﻨﻴﺪ. زﻣﺎن راﻫﭙﻴﻤﺎﻳﻲ ﻳﻚ ‫ﻛﻨﺪه درﺧﺖ ، ﺳﻨﮓ ﺑﺰرگ و ﻳﺎ ﻳﻚ درﺧﺖ ﺗﻨﻮﻣﻨﺪ را ﭘﻴﺪا ﻛﻨﻴﺪ. ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ ﺳﺮ ﻳﻚ ﺷﺎﺧﻪ ﺑﻠﻨﺪ و ﻳﺎ دﺳﺘﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻳﻚ ﭼﻴﺰ را ﺑﻪ ﻛﻨﺪه درﺧﺖ ﮔﻴﺮ دﻫﻴﺪ و ﻳﻚ ﻣﺜﻠﺚ ﺳﻪ ﮔﻮش درﺳﺖ ﻛﻨﻴﺪ . اﻳﻦ ﻣﺜﻠﺚ ﭘﺎﻳﻪ ﻛﻠﺒﻪ ﺷﻤﺎﺳﺖ. ﺑﻄﻮر اﻳﺪه آل ارﺗﻔﺎع آن دﺳﺘﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﺑﺎﻳﺴﺘﻲ ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻗﺪ ﺷﻤﺎ ﺑﺎﺷﺪ. ﺷﺎﺧﻪ ﻫﺎی ﺑﻠﻨﺪ را ﺑﺎﻻی اﻳﻦ دﺳﺘﻪ ﻃﻮری ﻗﺮار‫دﻫﻴﺪ ﻛﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﭼﺎدر را ﺑﻪ ﺧﻮد ﺑﮕﻴﺮد. ﺑﺮرﺳﻲ ﻛﻨﻴﺪ ﻣﺤﻠﻲ ﻛﻪ ﺑﺮای ﺧﻮد ﺗﻌﺒﻴﻪ ﻛﺮده اﻳﺪ ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻛﺎﻓﻲ ﺑﺮای ﺷﻤﺎ ﺟﺎ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. از ﻳﻚ ﻃﺮف ﺑﻪ آن ﻃﺮف ﻛﻠﺒﻪ ﺷﺎﺧﻪ ﻫﺎی ﻛﻮﭼﻜﺘﺮ و و ﻋﻠﻔﻬﺎی ﻫﺮز را ﻗﺮار دﻫﻴﺪ. ﺧﺎر و

ﺧﺎﺷﺎﻛﻲ ﻣﺜﻞ ﺑﺮﮔﻬﺎی ﺳﻮزﻧﻲ ﻛﺎج، ﮔﻴﺎﻫﺎن ﻫﺮزه و ﺑﺮﮔﻬﺎ را در داﺧﻞ ﺷﺎﺧﻪ ﻫﺎی ﻛﻮﭼﻜﺘﺮ ﻃﻮری ﻗﺮار دﻫﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﻪ اﻧﺪازه ﻳﻚ اﻳﻨﭻ ﺿﺨﺎﻣﺖ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. در ﭘﺎﻳﺎن ﺑﺮای اﻳﻨﻜﻪ اﻳﻦ ﻛﻠﺒﻪ را در ﺟﺎی ﺧﻮد ﻧﮕﻪ دارﻳﺪ ﭼﻨﺪ ﺷﺎﺧﻪ ﺑﺎﻻی ‫آن ﻗﺮار دﻫﻴﺪ . اﻛﻨﻮن ﻛﻠﺒﻪ ﺷﻤﺎ آﻣﺎده اﺳﺖ.

۷٫ ﺑﺮای اﻳﻨﻜﻪ ﻳﻚ ﺟﺎﻧﭙﻨﺎه درﺳﺖ ﻛﻨﻴﺪ ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﻣﻲ ﺗﻮاﻧﻴﺪ زﻣﻴﻦ ﻳﺎ ﺑﺮف را ﻧﻴﺰ ﺣﻔﺮ ﻛﻨﻴﺪ. ﻫﺮ ﭼﻘﺪر زﻣﻴﻦ ﺳﻔﺖ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﭘﻨﺎﻫﮕﺎه ﺷﻤﺎ ﻣﺤﻜﻢ ﺗﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد. ﻳﻚ ﻣﺴﺘﻄﻴﻞ را روی زﻣﻴﻦ ﻳﺎ ﺑﺮف ﺑﻪ اﻧﺪازه ﺧﻮدﺗﺎن ﺑﻜﻨﻴﺪ.

‫اﮔﺮ ﮔﻮدال ﺷﻤﺎ ﺧﻴﻠﻲ ﺑﺰرگ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﺎﺛﻴﺮ ﮔﺮﻣﺎی ﺑﺪن ﺧﻮد را از دﺳﺖ ﻣﻲ دﻫﻴﺪ. ﺑﻪ اﻧﺪازه ﭼﻬﺎر ﭘﺎ زﻣﻴﻦ را ﺣﻔﺮ ﻛﻨﻴﺪ. ﮔﻮدال را ﺑﺎ ﺷﺎﺧﻪ ﻫﺎی درﺧﺖ،ﻳﻚ ﺗﻜﻪ ﺑﺮزﻧﺖ، ﻳﻚ ﺗﻜﻪ آﻫﻦ ﻗﺮاﺿﻪ و ﻳﺎ ﻫﺮ ﭼﻪ ﻛﻪ در اﻃﺮاف ﻣﻲ ﺑﻴﻨﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺪرد اﻳﻦ ﻛﺎر ﻣﻲ ﺧﻮرد، ﺑﭙﻮﺷﺎﻧﻴﺪ. ﻗﺒﻞ از اﻳﻨﻜﻪ داﺧﻞ ﺷﻮﻳﺪ ﻳﻚ ﺣﻔﺮه در ﺳﻘﻒ ﺑﺮای ﺗﻨﻔﺲ اﻳﺠﺎد ﻛﻨﻴﺪ.

با تشکر از کوهنوردی، سنگنوردی، پزشکی کوهستان

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱

۷ ماده مغذی برای مقابله با خستگی درکوه پیمایی:

اگر بعد از یک پیاده‌روی ساده و کوه پیمایی احساس خستگی زیادی می‌کنید و یا بدون داشتن چرت بعد از ظهر نمی‌توانید روز را به آخر برسانید این امکان وجود دارد که از مشکل خستگی رنج می‌برید. دلایل زیادی برای احساس خستگی وجود دارد: استرس، دارو‌ها، فشارهای کاری، اختلالات خواب یا بیماری. اگر تصور می‌کنید که این احساس خستگی دائمی، مزمن و بیش از حد است به پزشک مراجعه کنید. اما در بیشتر موارد این خستگی مربوط به تغذیه نامناسب است. بیشتر عادت‌های غذایی رایج انرژی افراد را از بین می‌برند اما خوشبختانه به راحتی می‌توان این مشکلات را رفع و سرزندگی و نشاط را بازیافت:

۱) پروتئین: اگر شما برای ناهار یک سالاد سبزیجات ساده می‌خورید و بعد از ظهر نیاز شدیدی به خواب احساس می‌کنید احتمال می‌رود که کمبود پروتئین دارید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که برای ناهار پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند بیشتر از افرادی که بطور مرتب پروتئین دریافت می‌کنند احساس افسردگی، استرس و خستگی می‌کنند و از نظر فیزیکی به اصطلاح «روی فرم» نیستند.

۲) آهن: کمبود آهن مهم‌ترین دلیل کم خونی محسوب می‌شود که یکی از عوامل خستگی است. ضعف عمومی، احساس خستگی، رنگ پریدگی و داشتن ناخن‌های شکننده از واضح‌ترین علائم کم‌خونی بشمار می‌رود. اگر احساس کم خونی می‌کنید به پزشک مراجعه کنید. اما در بیشتر مواقع کم خونی به دلیل از دست رفتن خون بدن بوجود می‌آید که با تغذیه خوب رفع می‌شود.
۳)کربوهیدرات‌های پیچیده: گلوسید‌ها اصلی‌ترین منبع تأمین انرژی بدن محسوب می‌شوند. اما در حالت عادی ما بیشتر گلوسیدهای ساده مصرف می‌کنیم نه گلوسیدهای پیچیده. در صورتی‌که برای بالا بردن انرژی بدن باید بیشتر گلوسیدهای پیچیده مثل نان سبوس‌دار بجای نان سفید مصرف شود زیرا این مواد مغذی باعث تولید انرژی مرتب و طولانی مدتی می‌شوند

۴)ویتامینC: در قرن هفدهم میلادی زمانی‌که دریانوردان به بیماری اسکوربوت (نوعی بیماری ناشی از کمبود ویتامینC) مبتلا می‌شدند آبلیموترش می‌نوشیدند و بی‌حالی آن‌ها از بین می‌رفت. پژوهش‌های جدید نیز نشان داده است که کمبود ویتامین C باعث خستگی می‌شود. این ویتامین برای سلامت غدد فوق کلیوی لازم است. این غدد از احساس خستگی ناشی از استرس پیشگیری می‌کنند.

۵) منیزیم: ملوان زبل حق داشت که اسفناج بخورد. منیزیم یکی از ترکیبات اسفناج است برای ترشح آدنوزین تری فسفات لازم است. این ماده وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارد. زمانی که بدن با کمبود منیزیم مواجه باشد احساس ضعف و خستگی می‌کند.
۶) بتاکاروتن: زمانی‌که بشقاب‌هایتان رنگارنگ باشد انرژی بیشتری احساس خواهید کرد. هویج، سیب زمینی شیرین و اسفناج رنگ‌های زیبای خود را مدیون بتاکاروتن هستند و این ماده مغذی سیستم ایمنی ضعیف و افسرده را تحریک و خستگی مزمن را رفع می‌کند.

۷)پتاسیم: اگر بدن با کمبود پتاسیم مواجه باشد احتمال احساس ضعف عضلانی و خستگی مفرط بالا می‌رود. پتاسیم به انتقال مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند، ضربان قلب و انقباض عضلات را تنظیم کرده و سلامت سیستم عصبی را بالا می‌برد. توجه داشته باشید که پتاسیم دفع کلسیم را کاهش می‌دهد.

برگرفته از:وبلاگ یاشاسهندیم و با تشکر از سایت گروه کوهنوردی سپهر

مدیر سایت

۹۵-۰۶-۲۱